بهداشت خواب و اختلالات خواب

 

 

بهداشت خواب مجموعه اي از رفتار ها ، تمرين ها و عادت هايي است که  براي دستيابي به خواب شبانه  کافي و با کيفيت و کسب هوشياري کامل در طول روز لازم است . بهداشت خواب نه تنها در موارد بي خوابي شبانه کار برد دارد بلکه در ساير اختلالات خواب مانند کابوس شبانه ، بيدار شدن هاي مکرر در طول شب و ساير اختلالات  مانند افسردگي و اضطراب کار برد دارد . حتي رعايت اصول بهداشت خواب باعث  بهبود يک سري از علايم جسمي مزمن مانند سردرد مي شود .

 

اصول مهم بهداشت خواب عبارتند از :

· برخورداري ازساعات کافي خواب و پرهيز از کم و يا زياد خوابيدن

· قبل از خواب يک ساعت به خود براي خواب آلود شدن وقت دهيد

· پرهيز از چک کردن ساعت در صورت بي خوابي

· پرهيز از مصرف چاي و قهوه ،  وعده غذايي سنگين و چرب در ساعات انتهایی روز ( عصر  و شب )

· پرهيز از خواندن کتاب در رختخواب در صورت بي خوابي

· پرهيز از وسايل محرک بيداري مانند موبايل و يا لپ تاپ

· پرهيز از ورزش کردن نزديک به زمان خواب

· محدود کردن چرت روزانه به نيم ساعت

· اتاق خواب را خنک ، ساکت و تاريک نگه داريد

 

مهمترين علت  اختلال خواب : شيوه زندگي ناسالم  است.

 قبل از هر گونه مصرف دارو عوامل مختل کننده خواب خود را شناسايي کرده و در صدد رفع آنها بر آييد .

 

شايع ترين عوامل  ايجاد کننده اختلال خواب عبارتند از:

· استرس ، اضطراب و  اشتغال ذهني

· استفاده از موبايل و يا لپ تاپ و يا ديدن فيلمهاي مهيج قبل از خواب

· کم کردن از ساعات خواب براي انجام کارهاي روزمره

· استفاده بيش از حد از چايي و قهوه

· شکايات جسمي درمان نشده مانند تکرر ادرار

 

برخورداري از خواب سالم براي دستيابي به سلامت جسمي و رواني ضروري است .خواب سالم باعث افزايش کيفيت زندگي ، افزايش ميزان موفقيت  و حتي افزايش طول عمر فرد مي شود .  اختلالات خواب در تمامي گروه سني شايع است و تمرينات بهداشت خواب براي تمامي گروه  سني از کودکان تا سالمندان مفيد مي باشند .

 

اختلالات خواب:

خواب توسط چندين مکانسيم تنظيم مي گردد  و هنگامي که اين سيستمها به خوبي کار نکنند اختلال خواب رخ مي دهد. امروزه اختلالات خواب بسيار شايع هستند . گاهي اوقات اختلالات خواب به صورت اوليه  و گاهي به صورت ثانويه به دنبال يک اختلال جسمي يا روانپزشکي ديگر رخ مي دهند

در تمامي انواع اختلالات خواب در صورت عدم درمان و مزمن شدن سير آن  عوارض جسمي و رواني متعددي ايجاد مي شود. مهمترين راه تشخيص اينگونه اختلالات اخذ شرح حال است  و مي توان از پلي سومنوگرافي هم براي کمک به تشخيص استفاده کرد.  درمان اختلالات خواب متعدد  و شامل دارو و رفتار درماني مي باشد اما در تمامي اختلالات ، رعايت بهداشت خواب  رکن اصلي درمان است .

انواع شايع اختلال خواب :

· بي خوابي

· پرخوابي

· حمله خواب  (نارکولپسي)

· مشکلات تنفسي در خواب

· اختلال ريتم شبانه روزي خواب

· اختلالت بدخوابي : مانندکابوس و  ترور شبانه

· سندرم پاي بيقرار

· اختلالت خواب به دليل مصرف دارو يا مواد

 

بي خوابي : شايع ترين نوع اختلال خواب مي باشد که به صورت تاخير در شروع خواب و يا بيدار شدنهاي مکرر در طول شب و يا بيدار شدن در ساعت هاي بسيار اوليه شب وناتواني در به خواب رفتن مجدد تعريف مي گردد . براي درمان بي خوابي انواع روش هاي درمان دارويي و رفتاري  وجود  دارد  و حتما بايد عواملي که باعث بيخوابي مي شوند رد شوند .

پرخوابي: خواب بيش از حد  يک مشکل جدي ، بسيار طاقت فرسا و مختل کننده زندگي مي باشد و نه تنها فرد ، بلکه  اقوام و همکاران فرد را نيز درگير مي کند .

علل پرخوابي:

· خواب ناکافي

· اختلال عملکرد مغزي

· خواب منقطع و آشفته

· اختلال در ريتم شبانه روزي خواب

در ارزيابي اختلال پرخوابي رد کردن علل ثانويه جسمي و رواني از اقدامات ضروري است

 

نویسندگان :

دکتر مینا اسدی

 دکتر سید رضا مهدوی